장거리 비행기 탑승은 여행이나 휴가에 대한 기대와 함께 걱정도 안겨줍니다. 시차 적응이나 비행기 내에서의 불편함 같은 것들이죠. 비행기 안에서 몸을 편하게 하고 잘 잘 수 있게 도와주는 몇 가지 팁을 모아봤습니다. 제대로 휴식을 취해야 여행지에서의 활동도 활기차게 할 수 있겠지요?
상황을 받아들이세요
비행기 좌석에 앉은 채로 충분히 숙면을 하는 것은 쉽지 않습니다. 인간의 몸이 그렇게 설계되지 않았거든요. 완전히 눕혀지는 상위 클래스 좌석이 아닌 이상 8시간 풀 수면을 하면서 비행기를 탈 수는 없습니다.
비행기 조종사들은 어떨까요? 연구에 따르면 기내 휴식 시간 동안 침대에서 짧게 수면을 취하는 조종사들이 많은데요. 양질의 수면은 아니더라도 장거리 비행 내내 업무를 수행하는 데는 부족함이 없다고 합니다. 다른 많은 수면 연구에서도 드러났지만, 짧은 시간의 얕은 수면에도 많은 이점이 있다고 합니다.
비행기 안에서 평소처럼 8시간의 숙면을 취하지는 못하더라도 최대한 휴식을 취하면 목적지에서 좋은 기분을 유지하고 원활히 활동을 하는 데 도움이 된다고 합니다. 또한 얼마나 잠을 충분히 잤는지 우리가 직접 판단하기는 쉽지 않습니다. 특히 얕은 잠을 잤을 때는 그렇지요. 그러나 연구 결과에 의하면 스스로의 생각보다는 더 많은 잠을 잤을 가능성이 높다고 합니다.
수면 시간과 음료수 시간을 정하세요
비행시간, 알코올 및 카페인 섭취는 항공기에서의 수면 능력에 직접적인 영향을 미칩니다.
항공편이 출발하는 시간대에 따라 약간 다른데요. 주간 항공편은 기내에서 잠을 자는 것이 훨씬 더 힘든 반면, 야간 항공편은 잠을 더 쉽게 자게 합니다. 모든 인간은 밤에 잠을 자고 낮에 깨어 있도록 설계되어 있는데요. 이러한 생물학적 시간 측정 시스템에 반대되게 잠을 자거나 깨어나는 것은 심각한 문제를 야기합니다.
오후가 훌쩍 지나간 시간에는 자연적으로 주의력이 감소하므로 주간 비행 중에 잠을 자기에 좋은 시간입니다. 야간 비행에서는 저녁 식사가 끝나면 잠이 드는 것이 더 쉬울 것입니다. 그렇지 않으면 소음, 빛, 주변 사람들의 움직임에 많은 방해를 받게 되겠지요.
이때 카페인은과 알코올을 적절히 사용할 수 있는데요. 각성제로서 카페인은 우리가 깨어있는 것을 유지하는 데 도움이 됩니다. 평소 커피를 마시는 사람이라면 카페인을 마신 후 잠들 수 있더라도 잠이 가벼워지고 더 쉽게 깰 수 있습니다. 따라서 잠을 자기 전에는 절대 카페인 섭취는 금물이죠.
반면, 알코올은 졸린 느낌을 주지만 REM 수면(꿈꾸는 수면이라고도 함)을 유지하는 뇌의 능력을 방해합니다. 술을 마신 후에는 더 쉽게 잠이 들 수 있지만, 신체가 알코올을 대사하고 놓친 REM 수면을 따라잡으려고 하면 수면은 더욱 방해받게 됩니다. 따라서 가능하면 비행 중에는 카페인이나 알코올의 섭취를 하지 않는 게 몸의 컨디션을 유지하는데 도움이 됩니다.
멜라토닌이나 다른 약물을 복용하는 것은 어떻습니까?
어떤 사람들은 수면제나 멜라토닌을 복용하는 것이 비행기에서 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 하지만 이것은 매우 개인적인 선택입니다.
수면제나 멜라토닌을 복용하기 전에는 의사에게 문의하고 처방된 것만 복용해야 합니다. 많은 수면제는 완벽하게 정상적인 수면을 취하는 것을 허용하지 않으며 잠에서 깬 후 혼미하고 졸린 느낌을 줄 수 있습니다. 중요한 것은, 멜라토닌은 우리 뇌가 밤이라는 것을 알려주기 위해 사용하는 호르몬이라는 것입니다. 멜라토닌은 수면에 도움을 줄 수 있지만 복용 시기와 양에 따라 생체 시계가 바뀔 수도 있습니다. 이로 인해 목적지 시간대와 일치하지 않게 될 수 있습니다.
몸이 적응한 생체시계의 오후와 저녁에 멜라토닌을 섭취하면 일주기 시간 유지 시스템의 밤이 앞당겨지게 되어 이른 새벽에 잠에서 깨게 됩니다. 반대의 경우에는 밤에 잠을 이루지 못하게 돼버리죠. 따라서 단 하루의 시차 적응을 위해 멜라토닌을 사용하는 것은 권장되지 않습니다.
각종 아이템을 준비하세요
항공기 좌석의 제약 내에서 최상의 수면 상황을 조성할 수 있도록 준비하세요.
너무 더우면 옷을 벗어야 합니다. 온도에 따라 입고 벗기 편안한 옷을 입으세요. 그리고 담요를 자리 아래에 놓지 말고 걸어두세요. 필요할 때 언제든지 쓸 수 있도록요.빛과 소음은 수면을 방해하므로 눈가리개와 귀마개(또는 소음 제거 헤드셋)를 준비하세요. 익숙하지 않을 수 있기에 집에서 미리 며칠간 연습을 하는 것도 좋습니다.
여기에서 인체 공학적인 내용이 필요한데요. 사람이 잠에 들 때는 무거운 머리의 무게가 느껴지지 않아야 합니다. 목과 어깨의 근육이 충분히 이완되어야 하죠. 따라서 목을 자 받치는 게 가장 중요합니다. 자신에게 맞는 목베개를 잘 활용하는 것이 필요합니다.
억지로 자려고 하지 마세요
마지막으로, 얕은 잠에서 깨었을 때 다시 잠들기 위해 애쓰는 것은 좋지 않습니다.
기내 엔터테인먼트를 활용해 보세요. 이것은 수면 과학자들이 해도 괜찮다고 말하는 몇 안 되는 경우 중 하나입니다. 영화를 보거나, TV 시리즈를 몰아서 보거나, 원할 경우 음악을 듣거나 좋은 책을 읽으세요. 졸리면 다시 잠을 자려고 노력해도 되지만, 잠을 충분히 자려고 스트레스를 받거나 걱정하지 마세요. 우리의 두뇌는 필요한 만큼 잘 자려고 하며 몸은 그대로 따라오기 마련입니다. 잠이 부족할까 봐 지나치게 걱정하기보다는 항상 편안함을 유지하려고 노력하세요.
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